平板支撐提高代謝率增強核心肌群 平板支撐不適宜的人群

平板支撐堅持練習不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌群，還可提高平衡能力和運動能力。任何運動都要講究科學，隨意不得，進行平板支撐訓練需要掌握一些技巧，以免造成不必要的損傷。下面了解一下吧！

1、動作要標準到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位，不僅使鍛煉質量大大下降，時間久了，還會損傷腰椎。另外，進行側向平板支撐鍛煉時，要特別注意兩側肌肉的平衡，以免導致脊柱側彎。

2、均勻用鼻呼吸。由于平板支撐時腹壓增高，可能會導致血壓短時增高。因此鍛煉時不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩，減少心血管意外的發生。

3、時間不宜過長。一般情況下，標準平板支撐的時間應控制在2分鐘左右；花式平板支撐，如側平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側提膝、瑜伽球有氧平板支撐等，可每個動作持續30秒，進行3組，組間休息10~20秒。若訓練時間過長，動作就越容易變形，對頸椎或腰椎損傷的損害就越重。

4、循序漸進。要根據身體情況和感受增加強度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出現過度運動造成延遲性肌肉酸痛。

5、適度進行背橋練習。經常進行平板支撐鍛煉的人，應當適度進行背橋（背部平板支撐）練習，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地維持腰腹的關節穩定。還可有助預防各類腰部損傷，如腰背肌勞損、椎間盤突出等。

6、不是人人都適合。有腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐，強行進行會加重已有癥狀。另外，有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫師后，再考慮做平板支撐。

此外，平時不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎的人完成平板支撐是較困難的。因此，剛開始練習的人，可用膝關節為支點完成動作，以便縮短杠桿長度，降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高，再逐漸過渡到標準動作練習。

平板支撐不適宜的人群：

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行。

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3、由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

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